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Selon notre rythme de course, nos muscles font appel de manière plus ou moins importante aux filières aérobie (impliquant la consommation d’oxygène) et anaérobie (sans oxygène).
 Sommaire
Définitions
La course rapide accroît notre consommation en oxygène, jusqu’à ce que celle-ci ait atteint son maximum (VO2max). A cette consommation maximale correspond la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Lorsque nous courrons au-delà de cette allure, la filière anaérobie est systématiquement sollicitée.
Hors, la filière aérobie apporte la majeure partie de l’énergie consommée lors de la course ; cela est particulièrement vrai dans le cas de la course d’endurance (longue durée, longue distance).
Un coureur peut en moyenne maintenir sa VMA entre 6 et 7 minutes. Pour cadrer les programmes d’entraînement, des pourcentages de la VMA sont très souvent utilisés. (Ex : footing de 45 minutes à 70% de la VMA).
Si vous ne connaissez pas votre VMA, vous pourrez donc l’estimer, sur une piste balisée ou idéalement sur un tapis de course, en courant à vitesse constante au maximum de vos performances pendant 6 minutes.
Vous devrez ensuite définir votre allure «seuil», qui sera le meilleur compromis entre vitesse et endurance, c'est-à-dire l’allure permettant de solliciter la filière aérobie sans engendrer de fatigue importante. En moyenne, la vitesse seuil est située à une allure proche de 85% de la VMA.
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Outil de calcul
Calculez les distances ou les temps de course en fonction du pourcentage de VMA auquel vous courez :
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Vitesses et zones d’entraînement
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| Filières énergétiques |
Filière aérobie |
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Filière anaérobie |
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| % aérobie / anaérobie |
99/1 |
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95/5 |
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85/15 |
60/40 |
60 + |
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| Indices |
lent |
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Seuil |
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VMA |
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| % de VMA |
60% |
70% |
80% |
85% |
90% |
95% |
100% |
110% |
120% |
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| Temps de course |
x heures |
45'-1h |
6' |
4' |
2' |
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| Distances de course |
semi-marathon |
15km |
10km |
5km |
2km |
1,5km |
800m |
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| Allures niveau régional |
12km/h |
17km/h |
20km/h |
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| Type de footing |
Lent |
Moyen |
Rapide |
Intermédiaire |
VMA |
1,5km |
800m |
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| Nom physiologique |
capacité aérobie |
puissance aérobie |
C.lactique |
P.lactique |
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