Sommaire

• Introduction
• Jeux de vitesse
• Progression
• Des pentes en intérieur

Introduction

Certains coureurs pensent que le tapis de course est monotone et ennuyeux et que les vrais coureurs vont à l’extérieur. C’est possible, mais l’absence d’imprévus liée au tapis de course a aussi de gros avantages. La vitesse régulière de la bande de roulement, la température intérieure stable et la sécurité offerte par sa stabilité sont autant d’éléments bénéfiques pour le coureur.

De plus, sans imprévus ne veut pas dire ennuyeux. Avec un peu d’imagination, on peut concevoir des entraînements sur tapis de course plus variés et précis que ceux qu’il est possible d’effectuer sur un chemin ou une route. Enfin, un tapis évolué vous permet de contrôler votre rythme, les montées et vous pouvez y programmer des entraînements spécifiques pour améliorer votre course.

Ci-après vous trouverez 3 exemples d’entraînements pour tapis de course, durant chacun moins d’une heure. Ce type d’entraînement est à effectuer une fois par semaine seulement, le reste des exercices pouvant être constitué de jogging plus facile. N’oubliez pas d’ajouter 1 degré d’inclinaison à votre tapis pour restituer les conditions réelles de course à la même vitesse en compensant l’absence de résistance de l’air.

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Jeux de vitesse

Courez calmement pendant 10 minutes, puis réglez votre tapis sur une vitesse légèrement supérieure à votre meilleur temps récent sur 5km. Maintenez ce rythme 3 minutes et alternez avec 3 minutes de jogging lent. Répétez ce cycle 3 fois, puis 3 fois de plus après un jogging normal de 5 minutes. Ensuite, refroidissez-vous en courrant 5 minutes de plus en jogging facile.

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Progression

Commencez par un échauffement de 10 minutes et réglez ensuite votre tapis à une vitesse légèrement supérieure à votre meilleure performance récente sur 5 kilomètres. Cette vitesse sera votre nouvel objectif. Courrez 5 minutes à ce rythme puis terminez avec 10 à 20 minutes de jogging calme pour vous refroidir. Chacune des 10 semaines suivantes, répétez cet entraînement en augmentant la durée de course rapide de 1 minute par semaine. A la fin de ces 10 semaines, vous devriez pouvoir courir les 5 kilomètres à votre nouveau rythme.

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Des pentes en intérieur

Echauffez-vous pendant 10 minutes, puis réglez le tapis à votre rythme de Marathon. Courrez alors pendant 2 minutes avec le tapis réglé sur une pente de 1 degré. Elevez alors le tapis sur 2 degrés et courrez 2 minutes. Revenez à 1 degré pour 2 minutes supplémentaires, puis passez à 3 degrés pour les 2 prochaines minutes. Continuez ainsi sur des cycles de 2 minutes jusqu’à atteindre 7 degrés (ce qui donne les inclinaisons suivantes : 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7).
Si vous vous sentez à bout de forces, arrêtez-vous ; vous pourrez recommencez l’exercice ultérieurement. Terminez l’exercice par un refroidissement pendant 8 à 10 minutes.