Vous êtes un coureur de bon niveau et vous voulez battre votre record sur 10 km.

Séances en rouge : peuvent être effectuées sur Tapis de course.

Sommaire

• Semaine 1
• Semaine 2
• Semaine 3
• Semaine 4

Semaine 1

• Jour 1: 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 2: 30 minutes de footing
• Jour 3: 20 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
• Jour 4: 45 minutes de footing

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Semaine 2

• Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries (6 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 2: 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
• Jour 3: 20 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
• Jour 4: 60 minutes de footing

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Semaine 3

• Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries (5 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 2: 40 minutes de footing
• Jour 3: 20 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
• Jour 4: 70 minutes de footing

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Semaine 4

• Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d'alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s'appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 2: 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
• Jour 3: 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
• Jour 4: 45 minutes de footing

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Semaine 5

• Jour 1: 30 minutes de footing
• Jour 2: 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
• Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA
• Jour 4 : Compétition de 10km

Bravo ! ! ! vous venez de terminer le cycle de préparation pour un effectuer un 10 km.